달리기, 어떻게 뛰어야 하나 (자세편)

｜본 칼럼은 마라톤을 보다 안전하고 효과적으로 즐기기 위한 주제로 구성된 연재 시리즈입니다.

｜ 달리기의 기본이 되는‘바른 자세’에 대해 알아보고, 다음  편에서는 ‘호흡법’에 대해 자세히 다룰 예정입니다.

요즘 주변을 보면 달리는 사람이 많고, 그만큼 취미 생활로 달리기를 선택하는 사람도 많다.

달리기는 결코 쉬운 운동이 아니다. 장기간 오래 달리기를 하다 보면 절제와 인내를 배우게 되고, 고통 이후 형언할 수 없는 즐거움을 느끼게 된다. 자연스럽게 마라톤이 인생과 비슷하다는 생각도 하게 된다. 그러나 오래달리기 또는 마라톤을 하려면 단순한 의지뿐 아니라 지식과 훈련이 반드시 필요하다.

나는 운동을 시작한 지 13년이 되어간다. 처음에는 등산을 하다가 산에서 달리기를 시작했고, 그것이 자연스럽게 트레일 러닝으로 이어졌다. 트레일 러닝은 짧은 보폭과 앞꿈치 사용을 기반으로 흙길을 천천히 달리는 운동으로, 일반 마라톤보다 충격이 적어 상대적으로 편하게 달릴 수 있다.

반면, 일반 마라톤은 딱딱한 포장도로에서 빠른 속도로 달리기 때문에 허리, 무릎, 발목에 많은 충격이 가해진다. 그로 인해 오랜 훈련을 반복할수록 누적된 충격으로 인한 부상 위험이 높아진다.

따라서 마라톤을 하려면 무엇보다 바른 자세로 뛰는 것이 중요하다.

■ 바른 자세란?

바른 자세란, 몸통을 곧게 세우거나 약간 앞으로 기울이고, 가슴을 내민 상태에서 거의 바로 선 자세를 유지하는 

것이다.

이 자세에서 무릎을 들어 올린 후 발이 바닥에 닿을 때는 무릎과 발목이 굽혀진 상태여야 하며, 발이 닿는 위치는 몸의 중심 또는 약간 앞쪽이 되어야 한다.

발이 중심 가까이 닿을수록 체력 소모는 줄어들고, 반대로 중심에서 멀어질수록 체중을 지탱하는 시간이 길어지고, 충격 부담도 증가한다.

따라서 훈련을 통해 발 착지 위치를 몸의 중심에 가깝게 유지하는 것이 체력 보존과 부상 방지에 중요하다.

발이 바닥에 닿을 때는 무릎과 발목 관절의 각도도 핵심이다.

두 관절이 잘 굽혀진 상태에서 사뿐하게 착지해야 하며, 특히 발목 관절이 부드럽게 꺾여야 다리 전체에 충격이 덜 전달된다.

이러한 착지 자세가 되지 않으면, 다리와 무릎에 불필요한 힘이 들어가고, 결국 체력 소모와 부상으로 이어질 수 있다.

또한 착지 후 뒤로 찰 때 발 앞쪽에 힘이 들어가지 않는지 점검하는 것도 중요하다. 체력이 저하되거나 호흡이 거칠어지면 무의식적으로 앞발에 힘이 들어가는 경향이 있으며, 이는 지속 시 근육 과사용과 부상으로 이어지니 주의해야 할 것이다.

 [서산의료원 2내과 홍종민 과장]